Juoksijan pohkeet
Juoksijan pohkeet
Lumien sulamisvesien mukana saapuu usein juoksukiima. Talven liukkaat pyörätiet, sekä kankea olo useiden vaatekerrosten takia, eivät suoranaisesti innosta juoksuharrastukseen. Talvilenkkeily onnistuu kyllä ja on parhaimmillaan mukavaakin, mutta luonnon herätessä horroksestaan, alkaa myös juoksujalka vipattaa aivan eri malliin.
Juoksuharrastuksen aloittaminen
Juoksu tai hölkkä lienee maailman eniten harrastettu liikuntamuoto. Se on halpa ja helppo harrastus, koska missä (ja milloin) vain voi juosta. Tämänhetkinen globaali poikkeustila, kun kaikki on suljettu, kannustaa uusia ihmisiä juoksuharrastuksen aloittamiseen. Juoksemiseenhan ei tarvita juuri muuta kuin lenkkikengät sekä mukavantuntuiset liikuntavaatteet.
Itse entisenä kilpasuunnistajana liputan metsän ja polkujuoksun puolesta. Maastossa tai polulla jokainen askel on erilainen, näin ollen rasitus jakaantuu laajemmalle kehoon. Metsäpolkujen pehmeys vähentää iskutuksesta johtuvaa rasitusta ja siksi juokseminen poluilla on turvallisempaa kuin asvalttiteillä. Juurakkoisella polulla joutuu jatkuvasti lyhentämään ja pidentämään askeltaan, ottamaan sivuaskeleita ja loikkimaan esteiden yli. Vertaisin tällaista epärytmistä juoksua esim. jalkapalloilijoiden tekemiin harjoitusdrilleihin. Juoksu metsäpoluilla on loistava tasapainoharjoitus. Myös henkiset voimavarat latautuvat monien mielestä, ja tutkitustikin, juuri metsässä.
Usein käy kuitenkin niin, että into voittaa järjen. Niinpä juoksunkin aloittamisessa progressiivisuus on tärkeää. Alkuun pääsee hyvin hölkkä/kävely- lenkeillä niin, että kävelee viisi minuuttia ja juoksee viisi minuuttia. Jalkojen tottuessa juoksun osuutta voi vähitellen kasvattaa, ja lopulta huomaakin juosseensa koko lenkin.
Pohjevaivat
Pohkeiden kiputilat ovat erittäin yleisiä juoksun harrastajilla, varsinkin jos suhde levon ja juoksun välillä kääntyy liikaa juoksun puolelle. Pohkeen päälihaksia on kaksi: gastrognemius ja soleus. Gastrognemius on pohkeen päällimmäinen ja näkyvin lihas, soleus on syvemmällä alemmassa kerroksessa. Kumpikin lihas kiinnittyy kantaluuhun akillesjänteen kautta, joka välittää voiman esim. varpaillenousussa ja juoksun loppuvaiheen varvastyönnössä. Pohkeet ovat jatkuvasti työssä ollessamme jalkojen päällä, joten niiltä vaaditaan paljon.
Pohjelihakseen voi juostessa tulla äkillinen kiputila, joka viittaa lihasvenähdykseen tai repeämään. Laskimotukos voi myös aiheuttaa äkillisen kivun, mutta on onneksi harvinaisempi. Pohjekrampit ovat yleisiä ja niitä voi esiintyä myös levossa. Pohjelihasten voima on tärkeä tekijä niiden optimaalisen toiminnan kannalta. Myös nilkan ja jalkaterän liikkuvuus on ratkaisevaa, jotta lihasten toiminta olisi saumatonta. Lihaskalvoilla on niin ikään merkittävä osuus pohkeen voimantuotossa, sillä vahvakaan lihas ei toimi kunnolla mikäli lihaskalvot ovat kireällä.
Pohjevaivojen ennaltaehkäisy ja hoito
Parhaimmillaan fysioterapeutti voi saada pohjekivuista kärsivän juoksuharrastajan askeleen uuteen lentoon. Juoksun kokonaisvaltaisen luonteen vuoksi täytyy myös fysioterapian olla kokonaisvaltaista. Lihastasapainokartoitus on hyvä tapa lähteä liikkeelle. Fysioterapeutti neuvoo pohjelihasten voima- ja liikkuvuusharjoitteita. Lihas- ja lihaskalvokäsittelyt, sekä tarvittaessa nivelten mobilisointi kuuluvat myös terapiaan. Vammojen ennaltaehkäisy on kaikille edullisin vaihtoehto, mutta aina ei juoksijan maltti kuitenkaan riitä edetä järkevästi. Fysioterapiasta löytyy keinot myös pohjevaivojen kuntoutukseen, jotta juoksuharrastus saa jatkua.
Aaro Asikainen, Fysioterapeutti